夕飯献立計画 (2026年09月12日週)

平日献立計画 & 買い物リスト
📝 評価
今週の買い物リスト
今週の見積もり総額
約6,120円 / 第1回: 約4,890円, 第2回: 約1,230円
🥦 野菜
  • 万能ねぎ（1束）：約130円
  • 長ネギ（1本）：約100円
  • キャベツ（1/4個）：約90円
  • しめじ（1パック）：約100円
  • 舞茸（1パック）：約100円
  • ニラ（1束）：約120円
  • トマト（1パック / 2〜3個）：約280円
  • きゅうり（1本）：約60円
  • にんにく（1玉）：約120円
  • ブロッコリー（1株）：約180円
  • エリンギ（1パック）：約100円
  • 玉ねぎ：0円 (自宅在庫あり)
🧂 調味料・乾物
  • かつお節：0円 (自宅在庫あり)
  • 刻みのり：0円 (自宅在庫あり)
  • 乾燥わかめ：0円 (自宅在庫あり)
  • パン粉（大さじ5）：0円 (自宅在庫あり)
🥫 缶詰
  • コーン缶（1缶）：約130円
  • ツナ缶（2缶）：約240円
🐟 鮮魚
  • 魚肉ソーセージ：0円 (自宅在庫あり)
🥩 精肉
  • 豚ロース薄切り肉（350g）：約550円 OK特売
  • ハーフベーコン（2パック）：約220円
  • 豚バラ薄切り肉（150g）：約240円 OK特売
  • 鶏むね肉（2枚 / 約500g）：約450円 OK特売
  • ロースハム（1パック / 4枚）：約120円
🧊 豆腐/卵/大豆
  • 絹豆腐（2丁）：約160円
  • 卵（1パック / 10個・予備用）：約250円
🥛 乳製品
  • ピザ用チーズ（1袋）：約280円
  • バター：0円 (自宅在庫あり)
❄️ 冷凍食品
  • 冷凍うどん（1袋 / 5食）：約220円
📦 その他
  • いわし開き（4尾）：約400円 OK特売
  • お麩（1袋）：約120円
  • スパゲティ 1.6mm（1袋 / 約500g）：約250円
  • ご飯：0円 (自宅在庫あり)
  • 基本調味料：0円 (自宅在庫あり)
  • 揚げ玉：0円 (自宅在庫あり)
09月12日 (土) - いわしのかば焼き・おかか豆腐サラダ・わかめとお麩のお吸い物
主菜
デリッシュキッチン - ご飯のお供にも！ イワシの蒲焼き
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副菜
デリッシュキッチン - おかか豆腐サラダ
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汁物
デリッシュキッチン - わかめとお麩のお吸い物
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夕飯で使用する食材
いわし開き 4尾 / 4尾
絹豆腐 1丁 (300g) / 2丁
かつお節 1パック (2.5g) / 1
乾燥わかめ 2g (自宅在庫あり) / 1
お麩 8個 / 1袋
万能ねぎ 2本 / 1束
ステップ 1: 下ごしらえ
万能ねぎ（2本）は小口切りにする。絹豆腐（1丁・300g）は水気をペーパーで軽く拭き取り、食べやすい大きさに切って器に盛る。いわし開き（4尾）はペーパーで水気を拭き取り、薄力粉（大さじ1.5）を両面に薄くまぶす。
ステップ 2: 副菜の調製
豆腐を盛った器にかつお節（1パック・2.5g）、白いりごま（小さじ1）を散らし、ごま油（小さじ1）、しょうゆ（小さじ2）を回しかけ、冷蔵庫で冷やしておく。
ステップ 3: お吸い物の仕込み
鍋に水（600ml）、和風顆粒だし（小さじ1）、しょうゆ（小さじ1）、塩（小さじ1/3）を入れて中火にかける。煮立ったら乾燥わかめ（2g）、お麩（8個）を加え、弱火で約1分煮て火を止め、小口切りの万能ねぎを半量（1本分）加えてフタをして保温する。
ステップ 4: お片付け（第1弾）
まな板、包丁を洗い、シンクを片付ける。
ステップ 5: いわしのかば焼きの調理
小鉢に酒（大さじ2）、みりん（大さじ1）、しょうゆ（大さじ2）、砂糖（大さじ1）を混ぜ合わせておく。フライパンにサラダ油（大さじ1）を中火で熱し、いわしを皮目を下にして並べ入れる。焼き色がついたら裏返し、フタをして弱火で約2分蒸し焼きにする。フタを取り、余分な油をペーパーで拭き取ってから合わせ調味料を一気に加え、中火でとろみがつくまでタレを煮絡める。
ステップ 6: 仕上げ
いわしを器に盛り付け、フライパンのタレをかけ、残りの万能ねぎ（1本分）を散らす。温め直したお吸い物を椀に注ぎ、冷蔵庫からおかか豆腐サラダを取り出して食卓へ。
09月13日 (日) - 薄切り豚ロースのポークチャップ・キャベツとコーンのコールスロー・レンジオニオンスープ
🌞 昼食（15分サクッと調理）
昼食
至高の炒飯（魚肉ソーセージアレンジ）
⏱ 15分
豚肉の代わりに自宅在庫の魚肉ソーセージ（2本）を1cm角に切り、自宅在庫の卵（3個）と長ネギを使って香ばしくパラパラに炒め上げます。
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昼食で使用する食材
ご飯 茶碗4杯分 (約600g) (自宅在庫あり) / 1
魚肉ソーセージ 2本 (自宅在庫あり) / 1
卵 3個 (自宅在庫あり) / 1パック / 10個・予備用
長ネギ 1/2本 / 2本
生姜 5g (自宅在庫あり) / 5g (自宅在庫あり)
昼ステップ 1: 下ごしらえ
魚肉ソーセージ（2本）は1cm角に切る。長ネギ（1/2本）、生姜（5g）はみじん切りにする。卵（3個）はボウルに割り入れ、軽く溶きほぐしておく。温かいご飯（約600g）を用意する。
昼ステップ 2: 炒め合わせ
フライパンにサラダ油（大さじ1.5）を強火で煙が出る直前まで熱し、溶き卵を一気に流し入れ、直後に温かいご飯を加える。木べらで切るように手早くご飯と卵を混ぜ合わせながら炒める。
昼ステップ 3: 仕上げ
魚肉ソーセージ、長ネギ、生姜を加え、塩（小さじ1/2）、うま味調味料（6振り）、黒こしょう（少々）を振って強火で炒め合わせる。酒（大さじ1）、しょうゆ（大さじ1）を鍋肌から回し入れ、全体を香ばしく煽って器に盛り付けて完成。
🌙 夕飯（30分並行調理）
主菜
デリッシュキッチン - 薄切り肉で時短！ 豚ロース肉のポークチャップ
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副菜
デリッシュキッチン - キャベツとコーンのコールスロー
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汁物
デリッシュキッチン - レンジで簡単オニオンスープ
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夕飯で使用する食材
豚ロース薄切り肉 350g / 350g
玉ねぎ 1個 (自宅在庫あり) / 1
キャベツ 1/4個 / 1/4個
コーン缶 1缶 (約120g) / 1缶
ロースハム 1パック (4枚) / 1パック / 4枚
バター 10g (自宅在庫あり) / 1
ステップ 1: 下ごしらえ
キャベツ（1/4個）は千切りにする。玉ねぎ（1個）は半分を主菜用に繊維に直角に1cm幅に切り、残り半分をスープ用に繊維に沿って薄切りにする。ロースハム（4枚）は細切りにする。コーン缶（1缶・約120g）は水気を切る。豚ロース薄切り肉（350g）は食べやすい大きさに切り、塩こしょう（少々）を振って薄力粉（大さじ1）を薄くまぶす。
ステップ 2: オニオンスープの仕込み（レンジ最優先）
耐熱ボウルにスープ用の薄切り玉ねぎ、バター（10g）、水（600ml）、顆粒コンソメ（小さじ2）、しょうゆ（小さじ1/2）を入れ、ふんわりラップをして電子レンジ（600W）で約8分加熱する。
ステップ 3: コールスローの調製
別のボウルに千切りキャベツ、ロースハム、コーン缶を入れ、マヨネーズ（大さじ2）、酢（小さじ1）、砂糖（小さじ1/2）、塩こしょう（少々）を加えてよく和え、器に盛り付けて冷蔵庫で冷やしておく。
ステップ 4: お片付け（第1弾）
まな板、包丁、和え物用ボウルを洗い、シンクを片付ける。
ステップ 5: ポークチャップの調理
小鉢にトマトケチャップ（大さじ3）、ウスターソース（大さじ1.5）、酒（大さじ1）、砂糖（小さじ1）を混ぜ合わせておく。フライパンにサラダ油（小さじ2）を中火で熱し、豚肉を入れて両面を香ばしく炒め焼き、一度取り出す。同じフライパンに玉ねぎを入れてしんなりするまで中火で炒める。合わせておいた調味料を加えてひと煮立ちさせ、豚肉を戻し入れて全体にタレを照りよく絡める。
ステップ 6: 仕上げ
レンジからオニオンスープを取り出し、塩こしょう（少々）で味を調えてカップに注ぐ。ポークチャップを器に盛り、フライパンのタレをかけ、冷蔵庫からコールスローを取り出して食卓へ。
09月14日 (月) - 至高のニラ玉・トマトときゅうりの中華風サラダ・わかめとねぎの簡単中華スープ
🌞 昼食（15分サクッと調理）
昼食
至高の和風きのこパスタ
⏱ 15分
しめじ、舞茸、ベーコンを使い、にんにくバター醤油と和風だしで香ばしく炒め合わせます。
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昼食で使用する食材
スパゲティ (1.6mm) 320g / 1.6mm（1袋 / 約500g）
しめじ 1パック / 1パック
舞茸 1パック / 1パック
ハーフベーコン 1パック (4枚) / 2パック
にんにく 1片 / 1玉
バター 15g (自宅在庫あり) / 1
刻みのり 適量 (自宅在庫あり) / 1
昼ステップ 1: 下ごしらえ
鍋にたっぷりのお湯を沸かし、塩（お湯の1%量・大さじ1程度）を入れてスパゲティ（320g）を表示時間より1分短く茹で始める（茹で汁をお玉1杯分取っておく）。しめじ（1パック）、舞茸（1パック）は石づきを落として手で小房にほぐす。ハーフベーコン（4枚）は1cm幅に切る。にんにく（1片）はみじん切りにする。
昼ステップ 2: 具材の炒め合わせ
フライパンにオリーブオイル（小さじ1）とにんにく、ベーコンを入れて中火で炒め、香りが立ったらほぐしたしめじと舞茸を加えてしんなりするまで炒める。
昼ステップ 3: パスタとソースの乳化
茹で上がったパスタ、パスタの茹で汁（大さじ4）、バター（15g）、しょうゆ（大さじ2）、和風顆粒だし（小さじ1）、酒（大さじ2）、黒こしょう（少々）を一気に加え、強火でフライパンを揺すりながら手早く炒め絡める。器に盛り付け、刻みのり（適量）を散らして完成。
🌙 夕飯（30分並行調理）
主菜
バズレシピ - 至高のニラ玉
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副菜
デリッシュキッチン - トマトときゅうりの中華風サラダ
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汁物
キッコーマン - わかめとねぎの簡単中華スープ
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夕飯で使用する食材
豚バラ薄切り肉 150g / 400g
ニラ 1束 / 1束
卵 4個 (自宅在庫あり) / 1パック / 10個・予備用
トマト 2個 / 1パック / 2〜3個
きゅうり 1本 / 1本
長ネギ 1/2本 / 2本
乾燥わかめ 2g (自宅在庫あり) / 1
ステップ 1: 下ごしらえ
トマト（2個）は一口大の乱切りにする。きゅうり（1本）は縞目に皮をむいて乱切りにする。長ネギ（1/2本）は小口切りにする。ニラ（1束）は4cm長さに切る。豚バラ薄切り肉（150g）は一口大に切る。ボウルに卵（4個）を割り入れ、マヨネーズ（大さじ1）、塩こしょう（少々）を加えて軽く混ぜておく。
ステップ 2: 中華風サラダの調製
ボウルにトマトときゅうりを入れ、ごま油（大さじ1）、しょうゆ（大さじ1）、酢（小さじ2）、砂糖（小さじ1）、白いりごま（小さじ2）を加えて和え、器に盛って冷蔵庫で冷やしておく。
ステップ 3: 中華スープの仕込み
鍋に水（600ml）、鶏ガラスープの素（小さじ2）、しょうゆ（小さじ1）を入れて火にかける。沸騰したら乾燥わかめ（2g）、小口切りの長ネギを加え、弱火で約1分煮てごま油（小さじ1/2）、こしょう（少々）を加えて火を止めて保温する。
ステップ 4: お片付け（第1弾）
まな板、包丁、サラダ用ボウルを洗い、シンクを片付ける。
ステップ 5: 至高のニラ玉の調理
フライパンにごま油（大さじ1/2）を強火でしっかり熱し、溶き卵を一気に流し入れる。大きく円を描くように手早くかき混ぜ、半熟状になったら一度ボウルに取り出す。同じフライパンにごま油（大さじ1/2）を足して豚バラ肉を中火で炒め、色が変わったらニラを加えて強火でさっと炒める。オイスターソース（小さじ2）、鶏ガラスープの素（小さじ1）、塩こしょう（少々）を加えて手早く炒め合わせ、取り出しておいた卵を戻し入れ、大きくざっくりと合わせて火を止める。
ステップ 6: 仕上げ
ニラ玉を器に盛り付ける。温め直した中華スープを椀に注ぎ、冷蔵庫から中華風サラダを取り出して食卓へ。
09月15日 (火) - 鶏むね肉のチーズパン粉焼き・ブロッコリーのツナマヨ和え・エリンギとベーコンのスープ
🌞 昼食（15分サクッと調理）
昼食
冷やしぶっかけうどん
⏱ 10分
冷凍うどんを冷水でしっかり締め、めんつゆと青ねぎ、揚げ玉をのせてさっぱりいただきます。
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昼食で使用する食材
冷凍うどん 4玉 / 1袋 / 5食
万能ねぎ 2本 / 1束
揚げ玉 適量 (自宅在庫あり) / 1
昼ステップ 1: 下ごしらえ
万能ねぎ（2本）は小口切りにする。
昼ステップ 2: うどんの調理
耐熱皿に冷凍うどん（4玉）を並べ、袋の表示通りレンジ（600Wで約3〜4分/玉）で加熱するか、熱湯でさっと茹でる。冷水にとってしっかり洗い、水気を切って器に盛る。
昼ステップ 3: 仕上げ
器のうどんにめんつゆ（3倍濃縮・大さじ1.5/人）を冷水（大さじ3/人）で割って回しかけ、揚げ玉（適量）、小口切りの万能ねぎ、お好みでおろし生姜（少々）をトッピングして完成。
🌙 夕飯（30分並行調理）
主菜
バズレシピ - 鶏むね肉のチーズパン粉焼き
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副菜
キッコーマン - ブロッコリーのツナマヨ和え
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汁物
キッコーマン - エリンギとベーコンのあっさりスープ
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夕飯で使用する食材
鶏むね肉 2枚 (約500g) / 2枚 / 約500g
ピザ用チーズ 50g / 1袋
パン粉 大さじ5 (自宅在庫あり) / 大さじ5
ブロッコリー 1株 / 1株
ツナ缶 1缶 / 2缶
エリンギ 1パック / 1パック
ハーフベーコン 1パック (4枚) / 2パック
ステップ 1: 下ごしらえ
ブロッコリー（1株）は小房に分ける。エリンギ（1パック）は食べやすい大きさに裂くか薄切りにする。ハーフベーコン（4枚）は1cm幅に切る。鶏むね肉（2枚・約500g）は一口大のそぎ切りにし、塩（小さじ1/2）、黒こしょう（少々）、顆粒コンソメ（小さじ1/2）を全体に揉み込む。小皿にピザ用チーズ（50g）とパン粉（大さじ5）を混ぜ合わせておく。
ステップ 2: ブロッコリーのツナマヨ和えの調理（レンジ）
耐熱ボウルに小房に分けたブロッコリーを入れ、水（大さじ1）を振ってふんわりラップをし、電子レンジ（600W）で約3分加熱。水気を切り、ツナ缶（1缶・油を軽く切る）、マヨネーズ（大さじ1.5）、しょうゆ（小さじ1/2）、こしょう（少々）を加えて和え、器に盛って冷蔵庫で冷やしておく。
ステップ 3: エリンギスープの仕込み
鍋にオリーブオイル（小さじ1）を熱し、ベーコンとエリンギを中火でさっと炒める。水（600ml）、洋風スープの素（顆粒コンソメ小さじ2）を加え、煮立ったら弱火で約3分煮て、塩（少々）、こしょう（少々）、しょうゆ（小さじ1/2）で味を調えて火を止め、フタをして保温する。
ステップ 4: お片付け（第1弾）
まな板、包丁、ボウルを洗い、シンクを片付ける。
ステップ 5: チーズパン粉焼きの焼き上げ
耐熱皿またはアルミホイルを敷いた天板に鶏むね肉を重ならないように並べる。混ぜ合わせたチーズパン粉を鶏肉の上にたっぷり乗せ、オリーブオイル（大さじ1.5）を回しかける。オーブントースター（1000W）で約10〜12分、パン粉がキツネ色になり鶏肉に中まで火が通るまで香ばしく焼き上げる。
ステップ 6: 仕上げ
焼き上がったチーズパン粉焼きを熱々のまま食卓へ運ぶ。温め直したエリンギスープをカップに注ぎ、冷蔵庫からブロッコリーのツナマヨ和えを取り出して食卓へ。
09月16日 (水) - 至高の豚バラ大根・元祖！やみつき無限ピーマン・豆腐とワカメのみそ汁
主菜
バズレシピ - 至高の豚バラ大根
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副菜
デリッシュキッチン - 元祖！やみつき無限ピーマン
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汁物
デリッシュキッチン - 豆腐とワカメの！ 基本のみそ汁
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夕飯で使用する食材
豚バラ薄切り肉 250g / 400g
大根 1/3本 (約350g) / 1/2本カット
生姜 1かけ (自宅在庫あり) / 1かけ (自宅在庫あり)
ピーマン 4個 / 1袋 / 4〜5個
ツナ缶 1缶 / 2缶
絹豆腐 1丁 (300g) / 2丁
乾燥わかめ 2g (自宅在庫あり) / 1
ステップ 1: 下ごしらえ
大根（1/3本・約350g）は皮をむいて5mm厚さのいちょう切りにする。生姜（1かけ）は千切りにする。ピーマン（4個）は縦に細切りにする。絹豆腐（1丁・300g）はさいの目切りにする。豚バラ薄切り肉（250g）は食べやすい大きさに切る。
ステップ 2: 無限ピーマンの調理（レンジ）
耐熱ボウルに細切りピーマン、油を軽く切ったツナ缶（1缶）、ごま油（小さじ1）、鶏ガラスープの素（小さじ1/2）、塩こしょう（少々）を入れてふんわりラップをし、電子レンジ（600W）で約2分加熱。取り出して白いりごま（小さじ1）を加えてよく混ぜ、粗熱を取って小鉢に盛り冷蔵庫で冷やしておく。
ステップ 3: 味噌汁の仕込み
鍋に水（600ml）、和風顆粒だし（小さじ1）を入れて火にかける。沸騰したら絹豆腐、乾燥わかめ（2g）を加え、弱火にして味噌（大さじ2）を溶き入れ、ひと煮立ち直前で火を止めてフタをして保温する。
ステップ 4: お片付け（第1弾）
まな板、包丁、ボウルを洗い、シンクを片付ける。
ステップ 5: 至高の豚バラ大根の調理
フライパンにごま油（小さじ2）を中火で熱し、生姜の千切りと豚肉を炒める。肉の色が変わったら大根を加えて透き通るまで強めの中火で約2分炒め合わせる。水（250ml）、白だし（大さじ2）、酒（大さじ2）、しょうゆ（大さじ1.5）、みりん（大さじ1.5）、砂糖（大さじ1/2）を加え、落とし蓋（またはアルミホイル）をして中火で約8〜10分、大根が柔らかくなって煮汁が照りよく煮詰まるまで煮る。
ステップ 6: 仕上げ
豚バラ大根を深皿に盛り付ける。温め直した味噌汁を椀に注ぎ、冷蔵庫から無限ピーマンを取り出して食卓へ。
09月17日 (木) - （献立なし）
🌞 昼食（15分サクッと調理）
昼食
至高の天津飯
⏱ 15分
自宅在庫の卵（6個）とカニカマ、長ネギを使い、甘酸っぱい特製中華あんをたっぷりかけた絶品天津飯。
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昼食で使用する食材
ご飯 茶碗4杯分 (約600g) (自宅在庫あり) / 1
卵 6個 (自宅在庫あり) / 1パック / 10個・予備用
カニカマ 1パック (約70g) / 1パック
長ネギ 1本 / 2本
昼ステップ 1: 下ごしらえ
長ネギ（1本）は斜め薄切りにする。カニカマ（1パック・約70g）は手で粗くほぐす。ボウルに卵（6個）を割り入れ、ほぐしたカニカマと長ネギ、塩（少々）を加えて軽く混ぜ合わせる。器にご飯（約600g・各器150g）をそれぞれ盛っておく。
昼ステップ 2: 特製甘酢あんの調理
小鍋に水（300ml）、鶏ガラスープの素（小さじ2）、オイスターソース（大さじ1）、しょうゆ（小さじ2）、砂糖（大さじ1.5）、酢（小さじ2）、片栗粉（大さじ1.5）を入れてよく混ぜ、中火にかける。木べらで混ぜながら加熱し、しっかりとろみがついたらごま油（小さじ1）を加えて火を止める。
昼ステップ 3: 卵の焼き上げと仕上げ
フライパンにサラダ油（大さじ2）を強火で煙が出る直前まで熱し、卵液を一気に流し入れる。木べらで大きく数回かき混ぜて半熟状にまとめ、ご飯の上にふんわりのせる。作っておいた熱々の特製甘酢あんをたっぷり回しかけて完成。
🌙 夕飯（30分並行調理）
09月18日 (金) - （献立なし）
🌞 昼食（15分サクッと調理）
昼食
至高の豚丼
⏱ 15分
豚こま肉（250g）と自宅在庫の玉ねぎ（1個）を使用。しょうゆ・みりん・酒・砂糖と生姜を効かせた黄金比の甘辛ダレでサッと炒めてご飯にのせます。
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昼食で使用する食材
ご飯 茶碗4杯分 (約600g) (自宅在庫あり) / 1
豚こま肉 250g / 250g
玉ねぎ 1個 (自宅在庫あり) / 1
生姜 1かけ (自宅在庫あり) / 1かけ (自宅在庫あり)
昼ステップ 1: 下ごしらえ
玉ねぎ（1個）は繊維に沿って薄切りにする。生姜（1かけ）はすりおろす。豚こま肉（250g）は一口大に切る。小鉢にしょうゆ（大さじ2.5）、みりん（大さじ2.5）、酒（大さじ2）、砂糖（大さじ1）、おろし生姜、うま味調味料（4振り）を混ぜ合わせておく。器にご飯（約600g・各器150g）を盛っておく。
昼ステップ 2: 炒め煮
フライパンにサラダ油（小さじ2）を中火で熱し、豚肉を入れて炒める。肉の色が変わってきたら薄切り玉ねぎを加え、玉ねぎがしんなりするまで中火で炒め合わせる。
昼ステップ 3: タレの煮絡めと仕上げ
合わせておいた調味料を一気に加え、中火で約2〜3分、タレにとろみと照りが出て具材にしっかり絡むまで煮詰める。ご飯を盛った器の上に具材をタレごとのせて完成（お好みで七味唐辛子や紅生姜を添える）。
🌙 夕飯（30分並行調理）