夕飯献立計画 (2026年10月03日週)

平日献立計画 & 買い物リスト

📝 評価

土 10月03日 (土)

夕飯基本のハンバーグ・ブロッコリーのツナマヨ和え・豆腐と長ねぎの味噌汁

合いびき肉玉ねぎブロッコリーツナ缶絹豆腐長ネギパン粉牛乳卵バター

日 10月04日 (日)

夕飯サバのみりん焼き・かぼちゃの煮物・大根と油揚げの味噌汁

サバ切り身かぼちゃ大根油揚げ

月 10月05日 (月)

夕飯和風回鍋肉・トマトときゅうりの中華風ツナサラダ・わかめとねぎの簡単中華スープ

豚バラ薄切り肉キャベツ長ネギピーマンにんじんトマトきゅうりツナ缶乾燥わかめ白いりごま

火 10月06日 (火)

夕飯基本のポークカレー・キャベツとコーンのコールスロー

ごはん豚こま切れ肉玉ねぎじゃがいもにんじんカレールウキャベツコーン缶

水 10月07日 (水)

夕飯鶏むね肉のみぞれ煮・ほうれん草のごま和え・油揚げとお麩のお吸い物

鶏むね肉大根長ネギ片栗粉ほうれん草白すりごま油揚げお麩乾燥わかめ

木 10月08日 (木)

献立予定はありません

今週の見積もり総額

約3,640円 / 第1回: 約2,910円, 第2回: 約730円

🥦 野菜

ブロッコリー（1株）：約160円
かぼちゃ（1/4個）：約130円
ピーマン（2個）：約80円
にんじん（1本）：約60円
トマト（2個）：約240円
きゅうり（1本）：約60円
じゃがいも（2個）：約120円
玉ねぎ：0円 (自宅在庫あり)
長ネギ（3本）：0円 (自宅在庫あり)
大根（1/4本）：0円 (自宅在庫あり)
キャベツ（1/2個）：0円 (自宅在庫あり)

🧂 調味料・乾物

乾燥わかめ：0円 (自宅在庫あり)

🥫 缶詰

ツナ缶（2缶）：約220円
コーン缶（1缶）：約120円

🐟 鮮魚

サバ切り身（4切れ）：約480円 OK特売

🥩 精肉

合いびき肉（350g）：約460円 OK特売
豚バラ薄切り肉（200g）：約320円 OK特売

🧊 豆腐/卵/大豆

絹豆腐（1丁・300g）：約60円
油揚げ（2枚）：約80円

📦 その他

カレールウ（1箱）：約220円
お麩（1袋）：約100円
基本調味料：0円 (自宅在庫あり)

主菜

デリッシュキッチン - 初心者でも失敗しない！ハンバーグの王道レシピ

⏱ 約30分

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副菜

キッコーマン - ブロッコリーのツナマヨ和え

⏱ 約10分

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汁物

デリッシュキッチン - ホっとあたたまる♪ 豆腐と長ねぎの味噌汁

⏱ 約10分

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夕飯で使用する食材

合いびき肉 350g / 350g

玉ねぎ 1個 (自宅在庫あり) / 1

ブロッコリー 1株 / 1株

ツナ缶 1缶 / 2缶

絹豆腐 1丁 (300g) / 1丁・300g

長ネギ 1本 (自宅在庫あり) / 3本

パン粉大さじ5 (自宅在庫あり) / 大さじ5 (自宅在庫あり)

牛乳大さじ4 (自宅在庫あり) / 大さじ4 (自宅在庫あり)

卵 1個 (自宅在庫あり) / 1個 (自宅在庫あり)

バター 10g (自宅在庫あり) / 10g (自宅在庫あり)

ステップ 1: 下ごしらえ

玉ねぎ（1個）はみじん切りにし、耐熱皿に広げてサラダ油（小さじ1）を回しかけ、ラップをかけずに電子レンジ（600W）で約2分加熱して冷ます。ブロッコリー（1株）は小房に分ける。長ネギ（1本）は1cm幅の斜め切りにする。絹豆腐（1丁・300g）はさいの目切りにする。ボウルにパン粉（大さじ5）、牛乳（大さじ4）を入れて浸しておく。

ステップ 2: ハンバーグだねの準備

ボウルに合いびき肉（350g）、冷ました玉ねぎ、浸したパン粉、卵（1個）、塩（小さじ1/2）、こしょう（少々）、ナツメグ（少々）を入れ、粘りが出るまで手早くしっかり練り混ぜる。4等分にして両手でキャッチボールのように空気を抜き、小判形に成形して中央を指で軽くくぼませる。

ステップ 3: 副菜の調理（ブロッコリーのツナマヨ和え）

耐熱ボウルに小房に分けたブロッコリーを入れ、水（大さじ1）を振ってふんわりラップをし、電子レンジ（600W）で約3分加熱する。ザルに上げて水気をしっかり切り、ボウルに戻してツナ缶（1缶・油を軽く切る）、マヨネーズ（大さじ2）、しょうゆ（小さじ1）、こしょう（少々）を加えて和え、器に盛って冷蔵庫で冷やしておく。

ステップ 4: 汁物の仕込み

鍋に水（600ml）、和風顆粒だし（小さじ1）を入れて中火にかける。煮立ったら絹豆腐と斜め切りにした長ネギを加え、フタをして弱火で約3分煮る。味噌（大さじ2）を溶き入れ、沸騰直前で火を止めてフタをして保温する。

ステップ 5: お片付け（第1弾）

まな板、包丁、タネ用ボウル、和え物用ボウルを洗い、シンクを片付ける。

ステップ 6: 主菜の調理（ハンバーグの焼き上げとソース作り）

フライパンにサラダ油（大さじ1/2）を中火で熱し、成形したハンバーグを並べ入れる。焼き色がつくまで約2〜3分中火で焼き、裏返して酒（大さじ2）を回し入れ、フタをして弱火で約7〜8分じっくり蒸し焼きにする。中央に竹串を刺して透明な肉汁が出たら、ハンバーグを器に取り出す。フライパンに残った肉汁に、トマトケチャップ（大さじ3）、ウスターソース（大さじ3）、酒（大さじ1）を加え、中火で軽く煮詰めてからバター（10g）を加えて溶かし混ぜ、ハンバーグの上にたっぷりかける。

ステップ 7: 仕上げ

温め直した味噌汁を椀によそい、冷蔵庫からブロッコリーのツナマヨ和えを取り出して食卓へ。

主菜

デリッシュキッチン - 皮はパリッと！サバのみりん焼き

⏱ 約15分

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副菜

デリッシュキッチン - レンジでできる！かぼちゃの煮物

⏱ 約15分

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汁物

デリッシュキッチン - シンプルだから飽きがこない♪ 大根と油揚げの味噌汁

⏱ 約10分

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夕飯で使用する食材

サバ切り身 4切れ / 4切れ

かぼちゃ 1/4個 / 1/4個

大根 1/8本 (自宅在庫あり) / 1/4本

油揚げ 1枚 / 2枚

ステップ 1: 下ごしらえ

サバ切り身（4切れ）はペーパーで水気を拭き取り、皮目に十文字の浅い切り込みを入れる。バットにみりん（大さじ2）、しょうゆ（大さじ2）、酒（大さじ1）を合わせ、サバを入れて約10分漬けておく。かぼちゃ（1/4個）は種とワタを取り除き、一口大（約3cm角）に切る。大根（1/8本）は皮をむいて短冊切りにする。油揚げ（1枚）はペーパーで余分な油を抑え、短冊切りにする。

ステップ 2: 副菜の調理（レンジかぼちゃの煮物）

耐熱ボウルにかぼちゃを皮目を下にして並べ、水（100ml）、しょうゆ（大さじ1）、みりん（大さじ1）、酒（大さじ1）、砂糖（大さじ1）、和風顆粒だし（小さじ1/2）を加える。落とし蓋代わりにラップを密着させてかぶせ、さらにボウル全体にふんわりラップをかけ、電子レンジ（600W）で約7〜8分加熱する。加熱後、取り出してラップをかけたまま粗熱を取り、味をじっくり染み込ませておく。

ステップ 3: 汁物の仕込み

鍋に水（600ml）、和風顆粒だし（小さじ1）、短冊切りの大根を入れて中火にかける。煮立ったらフタをして弱火で約4分、大根が透き通るまで煮る。油揚げを加えて約1分煮、味噌（大さじ2）を溶き入れて火を止め、フタをして保温する。

ステップ 4: お片付け（第1弾）

まな板、包丁、下ごしらえ用バットを洗い、シンクを片付ける。

ステップ 5: 主菜の調理（サバのみりん焼き）

フライパンにクッキングシート（フライパン用ホイル）を敷き、中火で温める。漬けておいたサバの汁気を軽く拭き、皮目を下にして並べ入れる。フタをして弱めの中火で約4〜5分、皮目にこんがり焼き色がつくまで焼く。裏返してフタをし、さらに弱火で約3〜4分蒸し焼きにして中までふっくら火を通す。

ステップ 6: 仕上げ

サバを器に盛り付ける。かぼちゃの煮物を小鉢に盛り分け、温め直した大根と油揚げの味噌汁を椀によそって食卓へ。

主菜

キッコーマン - 和風回鍋肉（ホイコーロー）

⏱ 約15分

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副菜

デリッシュキッチン - さっぱり副菜♪ トマトときゅうりの中華風ツナサラダ

⏱ 約10分

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汁物

キッコーマン - わかめとねぎの簡単中華スープ

⏱ 約5分

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夕飯で使用する食材

豚バラ薄切り肉 200g / 200g

キャベツ 1/4個 (自宅在庫あり) / 1/2個

長ネギ 1本 (自宅在庫あり) / 3本

ピーマン 2個 / 2個

にんじん 1/3本 / 1本

トマト 2個 / 2個

きゅうり 1本 / 1本

ツナ缶 1缶 / 2缶

乾燥わかめ 2g (自宅在庫あり) / 1

白いりごま小さじ1 (自宅在庫あり) / 小さじ1 (自宅在庫あり)

ステップ 1: 下ごしらえ

キャベツ（1/4個）はざく切りにする。ピーマン（2個）は一口大の乱切りにする。にんじんは短冊切り（1/3本）にする。長ネギ（1本）は半分を斜め薄切り（回鍋肉用）、残り半分を小口切り（スープ用）にする。豚バラ薄切り肉（200g）は4〜5cm長さに切る。トマト（2個）は一口大の乱切り、きゅうり（1本）は乱切りにする。乾燥わかめ（2g）は水で戻して水気を切る。

ステップ 2: 回鍋肉の合わせ調味料の準備

小鉢にみそ（大さじ2）、しょうゆ（大さじ1）、みりん（大さじ1）、砂糖（小さじ2）、おろしにんにく（小さじ1/2）を混ぜ合わせておく。

ステップ 3: 副菜の調製（トマトときゅうりの中華風ツナサラダ）

ボウルにしょうゆ（大さじ1）、酢（大さじ1）、ごま油（小さじ1）、砂糖（小さじ1/2）を混ぜ合わせる。乱切りにしたトマト、きゅうり、軽く油を切ったツナ缶（1缶）、白いりごま（小さじ1）を加えて全体をざっくり和え、器に盛って冷蔵庫で冷やしておく。

ステップ 4: 中華スープの仕込み

鍋に水（600ml）、鶏ガラスープの素（小さじ2）、しょうゆ（小さじ1）を入れて中火にかける。煮立ったら戻したわかめ、小口切りの長ネギを加え、弱火で約1分煮てごま油（小さじ1/2）、塩こしょう（少々）を加えて火を止め、フタをして保温する。

ステップ 5: お片付け（第1弾）

まな板、包丁、和え物用ボウルを洗い、シンクを片付ける。

ステップ 6: 主菜の調理（和風回鍋肉）

フライパンにごま油（小さじ1）を強めの中火で熱し、豚肉を入れて炒める。肉の色が変わったらにんじん、キャベツ、ピーマン、斜め切りの長ネギを順に加え、全体に油が回って野菜が少ししんなりするまで強火で炒める。合わせておいた調味料を一気に回し入れ、強火のまま手早く全体に炒め絡めて照りを出す。

ステップ 7: 仕上げ

回鍋肉を大皿に盛り付ける。温め直した中華スープを注ぎ、冷蔵庫から中華風ツナサラダを取り出して食卓へ。

主菜

デリッシュキッチン - 最強に美味しい♪ 基本のポークカレー

⏱ 約30分

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副菜

デリッシュキッチン - ささっと簡単♪ キャベツとコーンのコールスロー

⏱ 約10分

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夕飯で使用する食材

ごはん 4人分 (自宅在庫あり) / 4人分 (自宅在庫あり)

豚こま切れ肉 300g / 300g

玉ねぎ 1個 (自宅在庫あり) / 1

じゃがいも 2個 / 2個

にんじん 2/3本 / 1本

カレールウ 4かけ (約100g) / 1箱

キャベツ 1/4個 (自宅在庫あり) / 1/2個

コーン缶 1缶 / 1缶

ステップ 1: 下ごしらえ

キャベツ（1/4個）は千切りにし、塩（小さじ1/3）をもみ込んで約5分おく。玉ねぎ（1個）はくし形切りにする。じゃがいも（2個）は一口大に切って水にさらし、水気を切る。にんじん（2/3本）は乱切りにする。豚こま切れ肉（300g）は食べやすい大きさに切る。コーン缶（1缶）は水気を切る。

ステップ 2: コールスローの調製

ボウルにマヨネーズ（大さじ3）、レモン汁（小さじ1）、砂糖（小さじ1/2）、こしょう（少々）を混ぜ合わせる。キャベツの水気を手でしっかり絞ってボウルに加え、コーン缶を加えて全体を和え、器に盛って冷蔵庫で冷やしておく。

ステップ 3: カレーの煮込み開始

深型フライパン（または厚手鍋）にサラダ油（大さじ1）を中火で熱し、豚肉を入れて炒める。肉の色が変わったら玉ねぎ、にんじん、じゃがいもを加え、玉ねぎがしんなり透き通るまで中火で約3分炒め合わせる。水（700ml）を加え、煮立ったらアクをすくい取り、フタをして弱火で約15分、野菜が柔らかくなるまで煮込む。

ステップ 4: お片付け（第1弾）

まな板、包丁、和え物用ボウルを洗い、シンクを片付ける。

ステップ 5: カレーの仕上げ

鍋の火を一度止め、カレールウ（4かけ・約100g）を割り入れて木べらでよく溶かす。トマトケチャップ（大さじ1）、ウスターソース（小さじ2）を加え、弱火で時々底からかき混ぜながら約5分、とろみがつくまで煮詰める。

ステップ 6: 仕上げ

器にご飯（4人分・自宅在庫あり）を盛り、カレーをたっぷりかける。冷蔵庫からコールスローを取り出して食卓へ。

主菜

デリッシュキッチン - 鶏むね肉のみぞれ煮

⏱ 約15分

フィードバック設定:

副菜

キッコーマン - 定番！ほうれん草のごま和え

⏱ 約10分

フィードバック設定:

汁物

デリッシュキッチン - わかめとお麩のお吸い物

⏱ 約5分

フィードバック設定:

夕飯で使用する食材

鶏むね肉 300g / 300g

大根 1/8本 (自宅在庫あり) / 1/4本

長ネギ 1本 (自宅在庫あり) / 3本

片栗粉大さじ2 (自宅在庫あり) / 大さじ2 (自宅在庫あり)

ほうれん草 1袋 / 1袋

白すりごま大さじ2 (自宅在庫あり) / 大さじ2 (自宅在庫あり)

油揚げ 1枚 / 2枚

お麩 8個 / 1袋

乾燥わかめ 2g (自宅在庫あり) / 1

ステップ 1: 下ごしらえ

鍋にお湯を沸かしておく。ほうれん草（1袋）は水洗いする。大根（1/8本）は皮をむいてすりおろし、ザルに上げて軽く水気を切る。長ネギ（1本）は1cm幅の斜め切りにする。油揚げ（1枚）はペーパーで油を抑え、短冊切りにする。鶏むね肉（300g）は一口大のそぎ切りにし、塩こしょう（少々）を振って片栗粉（大さじ2）を両面に薄くまぶす。乾燥わかめ（2g）は水で戻す。

ステップ 2: 副菜の調理（ほうれん草のごま和え）

沸騰したお湯に塩（ひとつまみ）を入れ、ほうれん草を根元から入れて約1分茹でる。冷水にとって冷まし、水気をしっかり絞って4cm長さに切り、再度水気を絞る。ボウルに白すりごま（大さじ2）、しょうゆ（大さじ1）、砂糖（大さじ1/2）を混ぜ合わせ、ほうれん草を加えてよく和え、器に盛って冷蔵庫で冷やしておく。

ステップ 3: お吸い物の仕込み

小鍋に水（600ml）、和風顆粒だし（小さじ1）、しょうゆ（小さじ1）、塩（小さじ1/3）を入れて中火にかける。煮立ったら油揚げ、お麩（8個）、戻したわかめを加え、弱火で約1分煮て火を止め、フタをして保温する。

ステップ 4: お片付け（第1弾）

まな板、包丁、おろし器、ボウルを洗い、シンクを片付ける。

ステップ 5: 主菜の調理（鶏むね肉のみぞれ煮）

フライパンにサラダ油（大さじ1）を中火で熱し、鶏むね肉を並べ入れる。両面を約2分ずつ焼いて香ばしい焼き色をつけ、斜め切りにした長ネギを加えてさっと炒め合わせる。水（150ml）、めんつゆ（3倍濃縮・大さじ3）、みりん（大さじ1）、大根おろしを加え、中火でひと煮立ちさせ、弱火にして約3〜4分、汁気が少しとろりとするまで煮絡める。

ステップ 6: 仕上げ

鶏むね肉のみぞれ煮を器に盛り付け、タレと大根おろしをたっぷりかける。温め直したお吸い物を椀に注ぎ、冷蔵庫からほうれん草のごま和えを取り出して食卓へ。