夕飯献立計画 (2026年09月27日週)

平日献立計画 & 買い物リスト
📝 評価
今週の買い物リスト
今週の見積もり総額
約5,710円 / 第1回: 約4,795円, 第2回: 約915円
🥦 野菜
  • キャベツ（1/2個）：約130円
  • 玉ねぎ（1袋・3〜4個）：約160円
  • にんじん（1袋・3本）：約150円
  • ピーマン（1袋・4〜5個）：約130円
  • じゃがいも（1袋・3〜4個）：約180円
  • トマト（1パック・2〜3個）：約280円
  • きゅうり（1袋・3本）：約160円
  • ニラ（1束）：約100円
  • もやし（1袋）：約35円
  • 細ねぎ（万能ねぎ・1束）：約120円
  • 大根（1/2本カット）：約120円
🧂 調味料・乾物
  • かつお節パック（1袋）：約150円
  • 乾燥わかめ：0円 (自宅在庫あり)
🥫 缶詰
  • ツナ缶（3缶パック）：約330円
  • コーン缶（1缶）：約120円
🐟 鮮魚
  • ぶり切り身（4切れ）：約680円 OK特売
🥩 精肉
  • 豚こま肉（400g）：約480円 OK特売
  • 合いびき肉（300g）：約390円
🧊 豆腐/卵/大豆
  • 卵（10個入・1パック）：約240円
  • 絹豆腐（1丁・300g）：約60円
❄️ 冷凍食品
  • 冷凍うどん（5食入×2パック）：約400円
📦 その他
  • スパゲティ（1袋 / 約500g）：約180円
  • 緑豆春雨（1袋）：約90円
  • カレールウ（1箱）：約220円
  • 基本調味料：0円 (自宅在庫あり)
09月27日 (日) - ぶりの照り焼き・じゃがいものきんぴら・豆腐とわかめのみそ汁
🌞 昼食（15分サクッと調理）
昼食
焼きうどん
⏱ 15分
4人分に合わせて冷凍うどん4玉、豚こま肉200g、キャベツ1/4個、玉ねぎ1/2個、ピーマン1個に増量調整。かつお節を効かせた香ばしい和風炒めうどんです。
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昼食で使用する食材
冷凍うどん 4玉 / 5食入×2パック
豚こま肉 200g / 650g
キャベツ 1/4個 (約200g) / 1/2個
玉ねぎ 1/2個 / 1袋・3〜4個
ピーマン 1個 / 1袋・4〜5個
かつお節 1パック (2g) / 1袋
昼ステップ 1: 下ごしらえ
冷凍うどん（4玉）を耐熱皿に並べてラップをし、電子レンジ（600Wで約3分/玉）で解凍する。キャベツ（1/4個）は一口大のざく切りにする。玉ねぎ（1/2個）は薄切りにする。ピーマン（1個）は縦半分に切って種を取り、5mm幅の細切りにする。豚こま肉（200g）に塩こしょう（少々）を振って軽くもみ込む。
昼ステップ 2: 調理
フライパンにサラダ油（大さじ1）を中火で熱し、豚肉を入れて色が変わるまで炒める。玉ねぎを加えて透き通るまで炒め、キャベツとピーマンを加えてさっと炒め合わせる。
昼ステップ 3: 仕上げ
解凍したうどんを加え、酒（大さじ2）、しょうゆ（大さじ2）、和風顆粒だし（小さじ1）を回し入れ、うどんをほぐしながら全体に炒め合わせる。器に均等に盛り付け、かつお節（1パック・2g）を散らして完成。
🌙 夕飯（30分並行調理）
主菜
キッコーマン - ぶりの照り焼き【簡単レシピ・人気の定番和食】
⏱ 10分
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副菜
デリッシュキッチン - みんな大好き甘辛味♪ じゃがいものきんぴら
⏱ 10分
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汁物
キッコーマン - 本つゆで簡単！豆腐とわかめのみそ汁
⏱ 10分
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夕飯で使用する食材
ぶり切り身 4切れ / 4切れ
じゃがいも 2個 / 1袋・3〜4個
ピーマン 1個 / 1袋・4〜5個
にんじん 1/3本 / 1袋・3本
いりごま（白） 小さじ1 (自宅在庫あり) / 小さじ1 (自宅在庫あり)
絹豆腐 1丁 (300g) / 1丁・300g
乾燥わかめ 2g (自宅在庫あり) / 1
ステップ 1: 下ごしらえ
じゃがいも（2個）は皮をむいて細切りにし、水にさらして水気を切る。にんじん（1/3本）、ピーマン（1個）は細切りにする。絹豆腐（1丁・300g）はさいの目切りにする。乾燥わかめ（2g）は水で戻して水気を切る。ぶり切り身（4切れ）はペーパータオルで余分な水気を拭き取る。
ステップ 2: 副菜の調理（きんぴら）
フライパンにごま油（大さじ1）を中火で熱し、じゃがいもとにんじんを入れて約3〜4分炒める。ピーマンを加えてさらに約1分炒め、酒（大さじ1）、砂糖（小さじ1）、しょうゆ（大さじ1.5）を加えて汁気がなくなるまで炒め絡め、いりごま（小さじ1）を振って器に盛り付ける。
ステップ 3: 汁物の仕込み
鍋に水（600ml）、和風だしの素（小さじ1）を入れて中火にかける。煮立ったら絹豆腐とわかめを加え、弱火にして味噌（大さじ2）を溶き入れ、沸騰直前で火を止めてフタをして保温する。
ステップ 4: お片付け（第1弾）
まな板、包丁、副菜用ボウルを洗い、シンクを片付ける。
ステップ 5: 主菜の調理（ぶりの照り焼き）
フライパンにサラダ油（小さじ2）を中火で熱し、ぶりを並べ入れて焼き色がつくまで約2分焼く。裏返して弱火にし、フタをして約3分蒸し焼きにする。余分な脂をペーパーで拭き取り、しょうゆ（大さじ2）、みりん（大さじ2）、酒（大さじ2）、砂糖（大さじ1）を加え、スプーンでタレを回しかけながらとろみがつくまで煮絡める。
ステップ 6: 仕上げ
ぶりを器に盛り付けてタレをかける。温め直したみそ汁を椀に注ぎ、きんぴらを添えて食卓へ。
09月28日 (月) - こく旨チャプチェ・トマトときゅうりの中華風サラダ・卵とわかめの中華スープ
🌞 昼食（15分サクッと調理）
昼食
ワンパン&包丁なし！ ケチャップツナパスタ
⏱ 15分
4人分に合わせてスパゲティ300g、ツナ缶2缶、卵2個に調整。フライパン1つでパスタを煮込み、ケチャップとツナの旨味を吸わせた後に半熟卵を絡めます。
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昼食で使用する食材
スパゲティ (1.6mm) 300g / 1袋 / 約500g
ツナ缶 2缶 / 3缶パック
卵 2個 / 10個入・1パック
昼ステップ 1: 下ごしらえ
ボウルに卵（2個）を割り入れ、塩こしょう（少々）を振って溶きほぐしておく。
昼ステップ 2: 調理
大きめの深型フライパン（または鍋）にツナ缶（2缶・油ごと）、水（800ml）、ケチャップ（大さじ5）、しょうゆ（大さじ1.5）、砂糖（小さじ1）、おろしにんにく（小さじ1）を入れて中火で煮立たせる。スパゲティ（300g）を半分に折って入れ、ほぐしながら混ぜ、フタをして弱めの中火で袋の表示時間通り（約7分）煮る。
昼ステップ 3: 仕上げ
フタを取り、中火にして軽く水分を飛ばしながら炒め合わせる。溶き卵を回し入れ、手早く混ぜて半熟状になったら火を止める。器に盛り付け、お好みでパセリ（少々）を散らして完成。
🌙 夕飯（30分並行調理）
主菜
キッコーマン - ワンパンで簡単！こく旨チャプチェ【包丁・まな板不要】
⏱ 15分
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副菜
デリッシュキッチン - さっぱり副菜♪ トマトときゅうりの中華風ツナサラダ
⏱ 10分
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汁物
デリッシュキッチン - 中華スープの作り方が動画でわかる！5分でおいしい簡単レシピ
⏱ 5分
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夕飯で使用する食材
豚こま肉 200g / 650g
緑豆春雨 1袋 (約50g) / 1袋
もやし 1袋 (約200g) / 2袋
ニラ 1束 (約100g) / 1束
にんじん 1/3本 / 1袋・3本
ピーマン 1個 / 1袋・4〜5個
トマト 2個 / 1パック・2〜3個
きゅうり 1本 / 1袋・3本
ツナ缶 1缶 / 3缶パック
卵 1個 / 10個入・1パック
乾燥わかめ 2g (自宅在庫あり) / 1
片栗粉 大さじ1/2 (自宅在庫あり) / 大さじ1/2 (自宅在庫あり)
ステップ 1: 下ごしらえ
トマト（2個）は乱切り、きゅうり（1本）は乱切りにする。にんじん（1/3本）、ピーマン（1個）は細切りにする。ニラ（1束）は4cm幅に切る。豚こま肉（200g）は食べやすい大きさに切る。緑豆春雨（50g）は熱湯で戻して水気を切り、食べやすい長さに切る。乾燥わかめ（2g）は水で戻す。卵（1個）は溶きほぐす。片栗粉（大さじ1/2）を水（大さじ1）で溶いておく。
ステップ 2: サラダの調製
ボウルにしょうゆ（大さじ1）、酢（大さじ1）、ごま油（小さじ1）、砂糖（小さじ1/2）を混ぜ、トマト、きゅうり、軽く油を切ったツナ缶（1缶）を加えて和え、器に盛って冷蔵庫で冷やしておく。
ステップ 3: スープの仕込み
鍋に水（600ml）、鶏ガラスープの素（小さじ2）、戻したわかめを入れて中火にかける。煮立ったら水溶き片栗粉を回し入れてとろみをつけ、溶き卵を回し入れ、塩こしょう（少々）、ごま油（小さじ1/2）を加えて火を止め、フタをして保温する。
ステップ 4: お片付け（第1弾）
まな板、包丁、和え物用ボウルを洗い、シンクを片付ける。
ステップ 5: チャプチェの調理
フライパンにごま油（大さじ1）を中火で熱し、豚肉を入れて炒める。肉の色が変わったら、にんじん、ピーマン、もやしを加えて炒め合わせる。野菜がしんなりしたら、戻した春雨、ニラを加え、しょうゆ（大さじ2）、みりん（大さじ2）、砂糖（大さじ1）、おろしにんにく（小さじ1/2）を加え、春雨が調味料を吸って照りが出るまで手早く炒め合わせる。
ステップ 6: 仕上げ
チャプチェを大皿に盛り付ける。温め直した中華スープを注ぎ、冷蔵庫から中華風サラダを取り出して食卓へ。
09月29日 (火) - 簡単ドライカレー・キャベツとコーンのコールスロー・玉ねぎと卵のコンソメスープ
🌞 昼食（15分サクッと調理）
昼食
白だしだけで簡単！絶品かきたまうどん
⏱ 15分
4人分に合わせて冷凍うどん4玉、卵2個、白だし120ml、水900mlに調整。片栗粉でとろみをつけた白だしつゆにふわふわ溶き卵を浮かべます。
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昼食で使用する食材
冷凍うどん 4玉 / 5食入×2パック
卵 2個 / 10個入・1パック
細ねぎ（万能ねぎ） 2本 / 万能ねぎ・1束
片栗粉 大さじ2 (自宅在庫あり) / 大さじ2 (自宅在庫あり)
昼ステップ 1: 下ごしらえ
冷凍うどん（4玉）を電子レンジで軽く解凍する。細ねぎ（2本）は小口切りにする。ボウルに卵（2個）を割り入れ、よく溶きほぐす。片栗粉（大さじ2）を水（大さじ3）で溶いて水溶き片栗粉を作る。
昼ステップ 2: 調理
鍋に水（900ml）、白だし（120ml）を入れて中火で熱し、煮立ったら解凍したうどんを入れる。約1〜2分煮てうどんが温まったら、水溶き片栗粉を回し入れて混ぜ、しっかりとろみをつける。
昼ステップ 3: 仕上げ
強火にしてつゆを沸騰させ、溶き卵を少しずつ円を描くように流し入れ、ふんわり固まったら火を止める。丼に均等によそい、刻んだ細ねぎを散らして完成。
🌙 夕飯（30分並行調理）
主菜
デリッシュキッチン - 市販のルウで作る！簡単ドライカレーの作り方
⏱ 20分
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副菜
デリッシュキッチン - ささっと簡単♪ キャベツとコーンのコールスロー
⏱ 10分
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汁物
デリッシュキッチン - シンプルな具材で優しい味！玉ねぎと卵のコンソメスープのレシピ
⏱ 10分
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夕飯で使用する食材
合いびき肉 300g / 300g
玉ねぎ 1個 (ドライカレー用1/2個 + スープ用1/2個) / 1袋・3〜4個
にんじん 1/3本 / 1袋・3本
ピーマン 1個 / 1袋・4〜5個
カレールウ 4かけ (約80g) / 1箱
キャベツ 1/4個 (約200g) / 1/2個
コーン缶 1缶 (約120g) / 1缶
卵 1個 / 10個入・1パック
ステップ 1: 下ごしらえ
キャベツ（1/4個・約200g）は細切りにし、塩（小さじ1/3）をもみ込んで約5分おく。玉ねぎ（1個）は半分をみじん切り（カレー用）、もう半分を薄切り（スープ用）にする。にんじん（1/3本）、ピーマン（1個）は粗みじん切りにする。カレールウ（約4かけ・80g）は溶けやすいように包丁で細かく刻む。卵（1個）は溶きほぐす。
ステップ 2: コールスローの調製
ボウルにマヨネーズ（大さじ3）、レモン汁（小さじ1）、砂糖（小さじ1/2）、こしょう（少々）を混ぜ合わせる。キャベツの水気をしっかり絞って加え、水気を切ったコーン缶（1缶）を加えて全体を和え、器に盛って冷蔵庫で冷やしておく。
ステップ 3: スープの仕込み
鍋に水（600ml）、コンソメ顆粒（小さじ1.5）、塩（小さじ1/3）、薄切り玉ねぎを入れて中火にかける。煮立ったら弱火で約5分煮て玉ねぎを柔らかくする。中火にして溶き卵を回し入れ、ふんわり浮いて固まったら火を止めてフタをして保温する。
ステップ 4: お片付け（第1弾）
まな板、包丁、和え物用ボウルを洗い、シンクを片付ける。
ステップ 5: ドライカレーの調理
フライパンにサラダ油（小さじ1）を中火で熱し、合いびき肉（300g）を入れて色が変わるまで炒める。みじん切りの玉ねぎ、にんじん、ピーマンを加え、玉ねぎが透き通るまで約3分炒める。水（300ml）、おろしにんにく（小さじ1/2）、おろししょうが（小さじ1/2）、刻んだカレールウを加え、中火でルウを溶かしながら時々混ぜ、汁気がほとんどなくなるまで弱火で約5〜6分煮詰める。
ステップ 6: 仕上げ
器にご飯を盛り、ドライカレーをたっぷりかける。温め直したコンソメスープを注ぎ（お好みで黒こしょうを少々）、冷蔵庫からコールスローを取り出して食卓へ。
09月30日 (水) - 豚こまと厚揚げの照り焼き・小松菜の煮浸し・大根とわかめの味噌汁
🌞 昼食（15分サクッと調理）
昼食
（なし・スキップ）
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🌙 夕飯（30分並行調理）
主菜
デリッシュキッチン - ボリューム満点！ 豚こまと厚揚げの照り焼き
⏱ 15分
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副菜
キッコーマン - 小松菜の煮びたし（煮浸し）【定番人気料理・本つゆ（めんつゆ）使用】
⏱ 10分
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汁物
デリッシュキッチン - ホッとあたたまる♪ 大根とわかめの味噌汁
⏱ 10分
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夕飯で使用する食材
豚こま肉 250g / 650g
厚揚げ 2枚 (約200g) / 1パック・2枚
もやし 1袋 (約200g) / 2袋
細ねぎ（万能ねぎ） 2本 / 万能ねぎ・1束
小松菜 1袋 (約200g) / 1袋
油揚げ 2枚 (煮浸し用1枚 + 味噌汁用1枚) / 1パック・3枚
大根 1/4本 (約200g) / 1/2本カット
乾燥わかめ 2g (自宅在庫あり) / 1
ステップ 1: 下ごしらえ
厚揚げ（2枚）は縦半分に切って1cm幅に切る。豚こま肉（250g）は食べやすい大きさに切る。細ねぎ（2本）は小口切りにする。小松菜（1袋）は根元を落として4cm長さに切る。油揚げ（2枚）はペーパーで油を拭き取り、1枚を1cm幅（煮浸し用）、もう1枚を短冊切り（みそ汁用）にする。大根（1/4本）は皮をむいていちょう切りにする。乾燥わかめ（2g）は水で戻す。
ステップ 2: 副菜の調理（小松菜の煮浸し）
小鍋に水（200ml）、めんつゆ（3倍濃縮・大さじ2）、みりん（大さじ1）を入れて煮立てる。小松菜の茎と油揚げを加えて中火で約2分煮、葉を加えてさらに約1分煮て火を止め、味を含ませておく。
ステップ 3: 汁物の仕込み
別の鍋に水（600ml）、和風だしの素（小さじ1）、いちょう切り大根を入れて中火にかける。煮立ったらフタをして弱火で約4分煮る。油揚げと戻したわかめを加えて約1分煮、味噌（大さじ2）を溶き入れて火を止め、保温する。
ステップ 4: お片付け（第1弾）
まな板、包丁、下ごしらえ用バットを洗い、シンクを片付ける。
ステップ 5: 主菜の調理（厚揚げと豚こまの照り焼き）
フライパンにサラダ油（大さじ1）を中火で熱し、豚肉を入れて炒める。肉の色が変わったら厚揚げを加えて約2分炒め、もやしを加えてさっと炒める。酒（大さじ1.5）、みりん（大さじ1.5）、砂糖（小さじ1）、しょうゆ（大さじ2）を回し入れ、全体にタレを絡めながら汁気が少なくなるまで強火で炒め合わせる。
ステップ 6: 仕上げ
照り焼きを器に盛り、刻んだ細ねぎを散らす。小松菜の煮浸しを小鉢に盛り、温め直した大根とわかめのみそ汁を椀に注いで食卓へ。
10月01日 (木) - （なし・スキップ）
🌞 昼食（15分サクッと調理）
昼食
ふんわりジューシー♪ だし玉そぼろ丼
⏱ 15分
4人分に合わせて卵4個（だし巻き卵用）、豚ひき肉200g（そぼろ用）に調整。卵焼き器（または小さめフライパン）でジューシーなだし巻き卵を作り、続いて同じフライパンで甘辛肉そぼろを作ってご飯の上に豪華にのせる2色仕立ての丼です。
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昼食で使用する食材
ごはん どんぶり4杯分 (約600g〜700g / 自宅在庫あり) / どんぶり4杯分 (約600g〜700g / 自宅在庫あり)
卵 4個 / 10個入・1パック
豚ひき肉 200g / 200g
細ねぎ（万能ねぎ） 2本 / 万能ねぎ・1束
昼ステップ 1: 下ごしらえ
細ねぎ（2本）は小口切りにする。ボウルに水（100ml）、みりん（大さじ2）、しょうゆ（小さじ2）、和風顆粒だし（小さじ2/3）を混ぜ合わせ、卵（4個）を割り入れてよく溶きほぐす（卵液）。
昼ステップ 2: だし巻き卵の調理
卵焼き器（または小さめフライパン）にサラダ油（小さじ1）を中火で熱し、卵液の1/3量を流し入れ、半熟状になったら手前に巻き、奥に寄せる。残りの卵液を2回に分けて同様に流し入れてふんわり巻き上げる。取り出して4等分に切る。
昼ステップ 3: 肉そぼろの調理と仕上げ
卵焼き器の汚れをペーパーでさっと拭き取り、豚ひき肉（200g）、酒（大さじ2）、みりん（大さじ2）、砂糖（大さじ1）、しょうゆ（大さじ2）、おろししょうが（小さじ1）を入れる。中火にかけ、菜箸4本でひき肉をパラパラにほぐしながら、汁気がほとんどなくなるまで約3〜4分炒り煮にする。丼にご飯をよそい、肉そぼろを広げてのせ、カットしただし巻き卵をのせ、刻んだ細ねぎを散らして完成。
🌙 夕飯（30分並行調理）